Hormone in Balance Yin Yoga in den Wechseljahren

Yin Yoga in den Wechseljahren ist mehr als Entspannung auf der Matte. Es ist ein direkter Weg in das Hormonsystem, über das Nervensystem, die Meridiane und die Fähigkeit, wieder zu fühlen, was der Körper wirklich braucht.

Wie das konkret funktioniert, habe ich mit Yin-Yoga-Pionierin Stefanie Arend  anlässlich ihres neuen Buches „Hormone in Balance mit Yin Yoga" besprochen. 

Das Erste, was ich dir sagen möchte: Dieses Buch ist kein Wechseljahresbuch. Es ist ein Buch für Frauen in jeder Lebensphase.

Hormone begleiten uns vom ersten Zyklus bis weit über die Menopause hinaus. Was wir oft vergessen: Bereits Teenagerinnen erleben massive Hormonumstellungen  und werden dafür als „zickig" abgetan. Frauen mit PMS, PMOS oder Endometriose kämpfen oft jahrelang alleine. Und Frauen in der Perimenopause stehen vor einem System, das ihnen kaum Orientierung bietet.

Was Hormone in Wirklichkeit sind, hat Stefanie für mich in einem Satz zusammengefasst: Der Körper kommuniziert immer. Wir hören nur oft nicht hin.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Du bist erschöpft und trotzdem schläfst du nicht. Oder du wachst um drei Uhr morgens auf, ohne Grund. Oder Dinge werfen dich aus der Bahn, die früher spurlos an dir vorbeigegangen wären. Irgendwo zwischen Arzttermin und Selbstrecherche fragst du dich: Was brauche ich jetzt wirklich?

Stefanie und ich kennen uns seit 2010. Damals waren wir beide Pionierinnen in einer Welt, die das Yin bzw Yin Yoga kaum kannte. Ihre Antwort auf diese Frage ist ein Buch geworden.

Wenn Frauen von Yin Yoga hören, denken die meisten an Entspannung. An sanfte Dehnungen. An Runterkommen. Das stimmt,  aber es greift zu kurz.

Diese Praxis wirkt auf das Hormonsystem über mehrere Schaltstellen gleichzeitig:

1. Der Parasympathikus. Das ist das Gegenstück zum Sympathikus,  unserem Kampf-oder-Flucht-System. In einer Zeit, in der die meisten Frauen dauerhaft im Yang-Modus unterwegs sind, ist die gezielte Aktivierung des Parasympathikus durch Yin Yoga nicht Luxus, sondern Notwendigkeit. Denn erst wenn das Nervensystem in die Entspannung findet, können Hormone wieder in Balance kommen.
   
   
2. Die Meridiane. Aus TCM-Perspektive fließt durch unseren Körper Lebensenergie als Chi  durch ein Netz von Energiebahnen. Yin-Yoga-Positionen, die länger gehalten werden, stimulieren gezielt bestimmte Meridiane. Bei Frauenthemen stehen vor allem Nieren-, Leber- und Milzmeridian im Vordergrund.
   
   
3. Das Fühlen. Stefanie sagt es so: „Für mich ist das Nach-innen-Spüren zwischen den Übungen fast der wichtigste Teil der Praxis." Der sogenannte Rebound,  das stille Nachspüren nach dem Auflösen einer Position, ist der Moment, in dem das Chi neu fließt und der Körper seine Botschaften senden kann. Viele Frauen überspringen genau diesen Teil. Und verpassen damit das Wesentliche.

Vor zehn oder fünfzehn Jahren hat kaum jemand über Cortisol gesprochen. Heute wissen wir: Das Stresshormon ist einer der wichtigsten Faktoren im weiblichen Hormonsystem – und einer der am häufigsten aus dem Gleichgewicht geratenen.

Ein gesunder Cortisolrhythmus sieht so aus: morgens hoch, um Energie für den Tag zu geben – abends niedrig, um dem Körper Ruhe und Regeneration zu ermöglichen.

Bei vielen Frauen ist es umgekehrt. Morgens kommen sie kaum in die Gänge. Abends sind sie aufgedreht, können nicht abschalten, liegen wach.

Eine regelmäßige Yin-Praxis bedeutet in diesem Zusammenhang auch: dem Cortisol-Rhythmus wieder Raum zu geben. Nicht durch Disziplin. Sondern weil das Nervensystem durch stilles, regelmäßiges Üben lernt: Jetzt darf ich loslassen. Jetzt ist Zeit für Yin.

ine Frage, die ich Stefanie direkt gestellt habe, denn viele Frauen kennen das Hormonyoga nach Dinah Rodrigues und fragen sich, was der Unterschied ist.

Stefanie antwortet klar und ohne Wertung: Hormonyoga ist ein aktiver, dynamischer Ansatz mit kraftvoller Atemarbeit (Kapalabhati). Es hat gute Ergebnisse  für manche Frauen, in manchen Lebensphasen.

Für Stefanie selbst hat es nicht funktioniert. Sie war bereits am Anschlag  und der zusätzliche Yang-Impuls hat sie weiter aus der Balance gebracht, nicht in sie hinein.

Ihre Beobachtung aus Jahren der Praxis: Jüngere Frauen erleben Hormonyoga manchmal als kraftvoll und belebend. Frauen ab 45, 50, die bereits unter Schlafmangel, Erschöpfung oder Hitzewallungen leiden, fühlen es oft als zu anstrengend.

Das Zeichen ist eindeutig: Wenn du aus einer Übung herauskommst und dich unausgeglichen oder sogar aggressiv fühlst,  vertraue diesem Signal. In dieser Lebensphase gilt: weniger ist mehr.

Stefanie nennt auf die Frage nach den größten Hormon-Balance-Killern zwei Dinge ohne Zögern: Stress und schlechter Schlaf.

Schlaf ist das einzige wirklich kostenlose Regenerations-Tool, das wir haben. Und er ist direkt mit dem Hormonsystem verbunden: Während wir schlafen, reguliert sich Cortisol, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, regeneriert sich das Nervensystem.

Was Schlaf wirklich stört – und das erlebe ich auch in meinen Coachings immer wieder – sind meist keine großen medizinischen Probleme. Es sind Gewohnheiten: zu langes Blaulicht, zu spätes und zu schweres Essen, der Wein am Abend, der statt Entspannung eine Cortisol-Reaktion auslöst. Und: zu viel Yang bis kurz vor Mitternacht.

Aus TCM-Perspektive beginnt um 23 Uhr die Gallenblasenszeit als der Moment, in dem der Körper in die tiefe Regeneration gehen möchte. Wer dann noch am Computer sitzt oder Netflix schaut, arbeitet gegen seinen eigenen Rhythmus.

Stefanies nicht verhandelbare Abendroutine: der liegende Schmetterling, kombiniert mit einer Chakra-Meditation,  jeden Abend, so wie Zähne putzen. Eine einfache, aber kraftvolle Antwort auf Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Eine der praktischsten Fragen  und Stefanies Antwort ist so klar, dass ich sie direkt weitergeben will:

Wenn du nur 20 Minuten hast, fokussiere dich auf Nieren-, Leber- und Milzmeridian - die drei zentralen Frauenmeridiane. Und bring alle vier Bewegungsrichtungen einmal rein:

• Rückbeuge – z.B. liegende Katze (gleichzeitig eine Drehung)
• Vorbeuge – z.B. Raupe (Rückseiten der Beine)
• Innenseiten – liegender Schmetterling
• Außenseiten – Schnürsenkel

Vier Übungen, drei Minuten pro Übung plus je eine halbe Minute Rebound dazwischen. Das ist eine vollständige Minipraxis  und sie tut mehr, als wenn du gar nichts machst. Du kannst die Sequenz auch auf zwei Tage aufteilen:  zwei Übungen heute, zwei morgen. All das mit weniger Leistungsdenken, dafür mit mehr Kontinuität, denn hier gilt: Regelmäßigkeit schlägt Perfektion.

Dieser Teil des Gesprächs hat mich am meisten bewegt. Stefanie sagt: „Wir gehen immer mehr in Richtung künstliche Intelligenz,  da haben wir so viel Wissen, aber kein Fühlen. Wenn wir uns davon abheben möchten, müssen wir wieder lernen zu fühlen."

Ich ergänze aus meiner eigenen Arbeit: Fühlen ist für viele Frauen nicht selbstverständlich. Es ist verlernt, denn um so zu funktionieren, wie wir es tun – für alle da zu sein, alles zu tragen, weiterzumachen, war es oft notwendig, das Fühlen in den Hintergrund zu rücken, weil wir sonst viel früher die Notbremse gezogen hätten.

Yin Yoga gibt dem Fühlen einen sicheren Raum. Die lang gehaltene Position, das stille Nachspüren, die Frage: 

• Was meldet sich hier?
• Was ist die Botschaft?

Wenn du beginnst, Wechseljahre Symptome zu erkennen, und nicht weißt, was du damit anfangen sollst, dann ist das eine Einladung, genauer hinzuschauen. Hör dir die Podcast-Folge mit Dr. Claudia Thorn an. 

Und wenn du verstehen willst, wie das Yin-Prinzip und die Wechseljahre zusammenhängen, nicht nur als medizinisches Thema, sondern als Frage nach Bewusstsein und innerer Autorität, dann ist die Yin-Akademie dein nächster Schritt.

Diesen Artikel habe ich aus unserem Podcast-Gespräch zusammengefasst, aber er gibt nicht alles wieder. Stefanie erzählt auch von ihrer eigenen Geschichte: einer Eierstock-OP, die ihr Leben von heute auf morgen verändert hat, und dem langen Weg zurück in die Balance.

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Fotocredit: joerghaeken; canva